Continua il percorso di ViverSano sulle “Linee
guida di nutrizione e attività fisica per la prevenzione tumorale” dell’American Cancer Society. Dopo la
Linea guida n°1, raggiungi e mantieni un peso corporeo salutare per tutta la
vita ,oggi il secondo consiglio.
Linea guida n°2. Adotta uno stile di vita
attivo
-Gli adulti dovrebbero intraprendere
almeno 150 minuti di attività fisica di moderata intensità oppure 75 minuti di
attività fisica intensa a settimana, oppure, delle combinazioni equivalenti,
preferibilmente distribuite in tutta la settimana.
-I ragazzi e gli adolescenti dovrebbero
intraprendere almeno un’ora di moderata o intensa attività fisica ogni giorno,
con una attività fisica intensa con cadenza di almeno 3 volte a settimana.
-Limitare le abitudini sedentarie come il
sedersi, sdraiarsi, guardare la televisione, o altre forme di intrattenimento
che prevedono il posizionamento di fronte ad uno schermo
-Praticare qualche attività fisica come
attività abituale, senza preoccuparsi del livello di attualità, potrebbe avere
molti benefici per la salute
Benefici dell’attività fisica
L’attività fisica potrebbe ridurre i
rischi di diversi tipi di cancro, incluso il cancro al seno, colon e
endometrio, così come il cancro prostatico e il cancro pancreatico. Nonostante l’evidenza per
altri tipi di cancro sia limitata, è possibile che esistano altre associazioni.
L’attività fisica agisce in diversi modi per ridurre il rischio di cancro. Praticata
regolarmente aiuta a mantenere un corretto peso corporeo bilanciando le entrate
caloriche e le uscite energetiche, e potrebbe contribuire a prevenire alcuni
tipi di cancro attraverso una azione diretta o indiretta, inclusa la
regolazione degli ormoni sessuali, insulina, prostaglandine e promuovendo una
azione benefica sul sistema immunitario. Uno stile di vita attivo è anche
associato con un ridotto rischio di manifestare altre patologie croniche come
cardiopatie, diabete, osteoporosi e ipertensione.
Tipi di attività fisica
Le attività fisiche abituali sono
quelle che sono praticate su base regolare, come parte di una routine quotidiana. Queste attività
includono quelle praticate a lavoro (come camminare dal parcheggio all’ufficio)
e a casa (come fare le scale), nonché le attività vitali come vestirsi o
lavarsi. Queste attività sono in genere
di bassa intensità e breve durata. Le attività fisiche intenzionali sono
quelle che sono fatte in aggiunta a questa attività. Queste attività sono
spesso pianificate e praticate nel tempo libero regolarmente, come la
bicicletta o la corsa. Altre attività fisiche intenzionali potrebbero essere di
proposito inserite quotidianamente e rese scelte di uno stile di vita, al fine
di supplementare o sostituire le attività fisiche di routine, come camminare invece di usare i mezzi pubblici o prendere
la bicicletta invece che la macchina. Le attività abituali e intenzionali sono
classificate a seconda dell’intensità. Le attività fisiche leggere includono i
lavori di casa, gli acquisti o il giardinaggio. Le attività di moderata
intensità sono quelle che richiedono uno sforzo equivalente a quello di una
camminata veloce, come ballo, camminata, pattinaggio, golf, tennis doppio.
Quantità di attività fisica raccomandata.
Abbiamo detto che sono consigliati 150
minuti di attività fisica di moderata intensità oppure 75 minuti di attività
fisica intensa a settimana, oppure, delle combinazioni equivalenti delle due,
in aggiunta alla attività quotidiana. Questo livello di attività fisica ha
dimostrato avere effetti benefici sul rischio di morte prematura e sulla
mortalità riferita a diversi tipo di cancro. Non si conosce l’intensità, la
durata e la frequenza ottimale per l’attività fisica. Tuttavia, un incremento
fino ad arrivare a 300 minuti di attività moderata settimanale e 150 minuti di
attività intensa settimanale, giova alla prevenzione tumorale. Sono consigliate
sezioni di 20-30 minuti ognuna. Bambini, adolescenti, ma anche uomini sopra i
40 anni e donne sopra i 50 anni che si avvicinano all’attività fisica,
dovrebbero sempre consultare prima il loro medico curante. L’attività fisica,
specie se iniziata da bambini, ha anche un importante ruolo benefico di tipo
psicologico e sociale.
Limitare il tempo trascorso seduti
La sedentarietà correla positivamente con
obesità, diabete di tipo 2, disturbi cardiovascolari e diversi tipi di cancro.
A tal fine è possibile seguire i suggerimenti a seguire:
-Limita il tempo trascorso davanti alla tv
o agli schermi in genere
-Usa le scale invece dell’ascensore
-Cammina e va in bicicletta ogni volta che
puoi
-Muoviti per pranzare assieme ad amici o
collaboratori (invece di farlo alla scrivania n.d.t.)
-Prenditi ogni tanto una pausa per
camminare o “stirati”
-Recati a trovare i tuoi collaboratori,
invece di inviare una e-mail
-Va a ballare con marito o amici
-Pianifica vacanze attive
-Indossa un podometro ed incrementa
quotidianamente il numero di passi (almeno 10.000 al giorno n.d.t.)
-Pratica uno sport di squadra
La ricetta ViverSano:
Spiedini di pollo con salsa allo yogurt
Ingredienti per 4 persone
500g di petto di pollo, tagliato in
striscioline lunghe e sottili
200g di yogurt greco al 2% di grassi
1 cucchiaio di capperi sott’aceto ben
sciacquati
1 cucchiai di coriandolo tritato
½ scorza di un limone grattugiata
1 limone spremuto
4 cucchiai di olio extravergine di oliva
sale
Preparazione
Mescolare lo yogurt, i capperi, il
coriandolo, la scorza di limone e un cucchiaio di succo di limone in una
ciotola. Salare e mettere da parte.
Scaldare una bistecchiera. Infilzare la
carne su spiedini di legno, ripiegandola varie volte. Emulsionare l’olio e il
succo di limone nella ciotola e spennellare gli spiedini. Grigliare la carne
per 3-4 minuti. Girare e proseguire la cottura per altri 3 minuti.
Disporre gli spiedini in un piatto da
portata, salare e servire accompagnandoli con la salsa allo yogurt.
Con la collaborazione di
Gianluigi Marabotti, Grafico
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